| บทความโดย แพทย์หญิง วารีรัตน์ โขมศิริ ผู้บริหาร นีโอเลเซอร์ คลินิก และผู้บริหาร บริษัท อินโนเวทีฟ เฮลท์ จำกัด |
โดยปกติ คนทั่วไปเลือกบริโภคกาเฟอีนในรูปแบบต่างๆ เพื่อการกระตุ้นระบบประสาทให้เกิดการตื่นตัว และลดความอ่อนเพลีย แต่ในส่วนของผู้ที่ออกกำลังกายนั้นก็จะมองหาประโยชน์ของกาเฟอีนในเรื่องของการเพิ่มการเผาผลาญหลังออกกำลังกายหรือเพื่อเพิ่มสมรรถภาพในระหว่างการออกกำลังกาย
โดยผลการศึกษาทั่วไปพบว่า การบริโภคกาเฟอีนก่อนออกกำลังกายสามารถเพิ่มความสามารถและยืดระยะเวลาในการออกกำลังกายให้มากขึ้น โดยเราควรบริโภคกาเฟอีนก่อนออกกำลังกายประมาณ 1 ชั่วโมง เนื่องจากกาเฟอีนใช้ระยะเวลาการดูดซึมเข้ากระแสเลือดประมาณ 15-45 นาที และให้ผลสูงสุดในช่วง 30-75 นาทีต่อจากนั้น
นอกจากเรื่องของระยะเวลาในการบริโภคแล้ว สิ่งสำคัญที่ลืมไม่ได้ก็คือ ปริมาณการบริโภค เพราะอย่างที่ทราบกันดีอยู่ว่าการบริโภคคาเฟอีนมากเกินไปก็ส่งผลเสียต่อสุขภาพ อันอาจส่งผลต่อต่อร่างกายโดยรวม ไม่ว่าจะเป็นระบบประสาท ความดัน หัวใจ และยังเสี่ยงต่อภาวะขาดสมดุลของน้ำในร่างกาย
ดังนั้น วันนี้ คุณหมอจึงขอแนะนำเรื่องของปริมาณกาเฟอีนที่เราควรใช้ ทั้งในชีวิตประจำวันและการบริโภคก่อนการออกกำลังกาย เพื่อลดผลข้างเคียงอันเกิดจากการบริโภคกาเฟอีนเกินปริมาณความจำเป็น
ณ ปัจจุบันจากการศึกษาต่างๆ ทำให้สถาบันความปลอดภัยทางอาหารของยุโรป (EFSA) มีข้อแนะนำสำหรับการบริโภคกาเฟอีนเพื่อเพิ่มสมรรถภาพทางร่างกายนั้น ไม่ควรเกิน 3-4 มิลลิกรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ดังนั้น ผู้ที่มีน้ำหนักตัวประมาณ 50 กิโลกรัมก็ไม่ควรบริโภคกาเฟอีนเกิน 150-200 มิลลิกรัม/วัน
แต่จริงๆ กาเฟอีนนั้นสามารถพบได้ในรูปแบบของเครื่องดื่มและอาหารที่หลากหลาย ทั้งกาแฟ ชา และโกโก้หรือช็อกโกแลต ด้วยเหตุนี้จึงยากต่อการคำนวณปริมาณกาเฟอีนที่ได้รับในแต่ละครั้ง เพราะมีปัจจัยทั้งเรื่องความเข้มข้นและปริมาณการเสิร์ฟ ดังนั้น เพื่อความปลอดภัยและเป็นแนวทางสำหรับคนที่ต้องการบริโภคกาเฟอีนก่อนออกกำลังกาย ทุกท่านจึงควรพิจารณาปริมาณกาเฟอีนที่ปลอดภัยจากธรรมชาติที่สรุปมาให้ตามด้านล่าง เพื่อหลักเลี่ยงการบริโภคกาเฟอีนเกินจำเป็น
กาแฟ คือเครื่องดื่มที่เราจดจำกันได้เป็นอย่างดีว่านี่คือตัวแทนของแหล่งกาเฟอีนชั้นยอด โดยกาแฟเอสเปรสโซที่มีขนาดแก้วเล็กเพียง 30 ml ก็สามารถให้กาเฟอีนสูงถึง 50-60 มิลลิกรัม/แก้ว นอกจากนั้น กาแฟกรองที่มีการชงผ่านเครื่องกรอง หรือกาแฟดริป ก็ให้กาเฟอีนในปริมาณสูงถึง 85 มิลลิกรัม ในขนาด 125 ml/แก้ว และยังมีกาแฟชงชนิดอเมริกาโน่ที่เป็นที่ชื่นชอบของนักดื่มกาแฟแบบดื่มแทนน้ำที่ให้ค่ากาเฟอีนในปริมาณเฉลี่ย 65 มิลลิกรัม ต่อขนาดการบริโภค 125ml
ใบชาก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือกของคนรักสุขภาพ เพราะกาเฟอีนถือเป็นองค์ประกอบหนึ่งของใบชา โดยผู้ที่ต้องการบริโภคคาเฟอีนก่อนออกกำลังกายสามารถบริโภคได้เป็นอย่างดี และนอกจากใบชาจะมีกาเฟอีนแล้วยังมี “แคทีชิน” (Catechin) ที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย แต่เนื่องจากการบริโภคใบชานั้นมีส่วนผสมของน้ำเป็นหลัก จึงทำให้การบริโภคชาชง 1 แก้ว 150 ml นั้นได้กาเฟอีนเพียง 32 มิลลิกรัม/แก้ว ในขณะเดียวกัน เราจะได้กาเฟอีนน้อยลงไปอีก หากเราเลือกบริโภคชาเย็นเพราะชาเย็น 1 ขวด 330ml นั้นมีกาเฟอีนเพียง 20 มิลลิกรัม เท่านั้น
ช็อกโกแลตก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือก ที่ถึงแม้อาจจะไม่เหมาะกับการบริโภคในรูปแบบของเครื่องดื่ม เพราะช็อกโกแลตร้อน 1 แก้ว ปริมาณ 150ml นั้นให้กาเฟอีนเพียง 4 mg แต่ในขณะเดียวกัน หากเราเปลี่ยนไปเลือกบริโภค ดาร์กช็อกโกแลต ขนาด 30 กรัม/แท่ง จะได้ค่าคาเฟอีนสูงถึง 60 มิลลิกรัม
จากปริมาณกาเฟอีนในทางเลือกต่างๆ เราพอจะสรุปได้ว่า ผู้ที่มีน้ำหนัก 60 กิโลกรัมควรบริโภคกาเฟอีนปริมาณ 150-200 มิลลิกรัม ก่อนออกกำลังกาย 1 ชั่วโมง เพื่อเสริมประสิทธิภาพของการออกกำลังกายนั้น ควรบริโภคกาแฟเฉลี่ยไม่เกิน 2-3 แก้วก่อนออกกำลังกาย แต่หากเป็นการบริโภคเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของใบชานั้นก็อาจจะบริโภคถึง 6-7 เสิร์ฟ เพื่อจะให้ได้ปริมาณกาเฟอีนที่ต้องการ จึงเป็นการยากที่จะปฏิบัติ เพราะอาจเกิดการจุกเสียดขึ้นได้
แต่นอกจากทางเลือกที่เป็นเครื่องดื่มเราก็ยังสามารถเลือกบริโภคดาร์กช็อกโกแลตในรูปแบบแท่ง 2-3 แท่งได้เช่นกัน จากการวิเคราะห์ข้างต้น จะเห็นได้ว่าเรามีทางเลือกในบริโภคกาเฟอีนจากแหล่งธรรมชาติได้อย่างหลากหลาย โดยเรามาสามารถนำมาคำนวณและเลือกบริโภคแบบผสมผสานได้
Leave a Reply