| บทความโดย แพทย์หญิง วารีรัตน์ โขมศิริ ผู้บริหาร นีโอเลเซอร์ คลินิก และผู้บริหาร บริษัท อินโนเวทีฟ เฮลท์ จำกัด |
คนส่วนใหญ่ทราบว่าการรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงสามารถช่วยควบคุมการ ย่อยอาหารช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี, ช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด และช่วยในการลดน้ำหนัก เพราะทำให้คุณรู้สึกอิ่มได้เร็วขึ้น ไม่กินจุกจิก นอกจากนั้นยังทำให้คุณขับถ่ายสบาย
ปริมาณแนะนำให้บริโภคเส้นใยต่อวันอยู่ประมาณ 38 กรัมสำหรับผู้ชาย และ 25 กรัมสำหรับผู้หญิง ซึ่งไม่สอดคล้องกับภาวะบริโภคไฟเบอร์เฉลี่ยของคนทั่วไปซึ่งอยู่เพียง 14 กรัม/วันเท่านั้น อีกทั้งยังมีคนบางกลุ่มที่ประสบปัญหาการรับประทานไฟเบอร์อย่างมาก เพราะคิดว่าการบริโภคไฟเบอร์นั้นคือการรับประทานผักหรือผลไม้จำนวนมากเท่านั้น
วันนี้เพื่อเสริมสร้างความเข้าใจในการเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ของคนทั่วไปและผู้ที่เข้าใจผิดว่า ไฟเบอร์คือการรับประทานผัก คุณหมอจะมาแนะนำอาหารที่เป็นทางเลือกในการรับไฟเบอร์ เป็นอาหารในหมวดที่ทานในปริมาณน้อย แต่ให้คุณค่าทางไฟเบอร์สูง
1.เมล็ดเจีย (Chia Seed)
อาหารมาแรงจากเทือกเขาแอนดีสที่คนชอบควบคุมน้ำหนักรู้จักเป็นอย่างดี เพราะเมล็ดเจียให้ไฟเบอร์สูงทั้งไฟเบอร์แบบอุ้มน้ำ และไฟเบอร์ไม่อุ้มน้ำ โดยเมล็ดเจียนั้นให้ไฟเบอร์สูงกว่า 30% ของน้ำหนักตัว ดังนั้น เมล็ดเจีย 1 ช้อนชาจึงให้ไฟเบอร์สูงถึง 5000 mg หรือ 5g.
2. อัลมอนด์ (Almond)
ถั่วยอดนิยมที่ไม่ได้มีแต่ไขมันดี แต่ยังมีคุณค่าทางโภชนาการด้านไฟเบอร์สูง เพียงคุณบริโภคอัลมอนด์แค่ ¼ ถ้วย หรือเพียงแค่ 30g นอกจากจิตใจของคุณจะแจ่มใส แล้วคุณยังได้ไฟเบอร์เป็นของแถมถึง 4.25g
3. ถั่วดำ
เป็นอาหารที่หารับประทานได้โดยง่าย แต่จะมีใครเคยรู้บ้างว่าประโยชน์จากโภชนาการของถั่วดำนั้น นอกจากเป็นแหล่งโปรตีนที่ราคาไม่แพงแล้ว ถั่วดำ ½ ถ้วยตวงหรือประมาณ 60g ยังช่วยเติมเส้นใยให้กับร่างกายของเราได้ถึง 7 กรัม
4. Rasberry or Blackberry
สุดยอดเบอรรี่ที่ไม่เพียงแต่ให้สารต้านอนุมูลอิสระสูง เพียงเท่านั้น แต่ในตัวมันยังให้ไฟเบอร์สูงเช่นกัน โดยการบริโภคเบอรรี่เพียง 1 ถ้วยตวง ร่างกายเราก็จะได้รับไฟเบอร์สูงถึง 8 กรัม
5. อะโวคาโด
เป็นอีกหนึ่งผลไม้ที่ถูกบันทึกให้เป็นสุดยอดอาหารที่ให้ไฟเบอร์สูง เพียง คุณรับประทานอะโวคาโดลูกกลางๆ ก็ได้ไฟเบอร์สูงถึง 11 กรัม และยังได้ทั้งแร่ธาตุและวิตามินที่สูงตามไปอีกด้วย แต่สำหรับสาวที่ควบคุมแคลลอรี่ก็อาจควรระวังเพราะอะโวคาโด 100 g นั้นให้พลังงานที่สูงถึง 160 แคลลอรี่เลยทีเดียว
(ขอบคุณภาพจาก Swizer)
Leave a Reply